Magnesium. Als je bij de drogist of online kijkt, zie je een wirwar aan varianten: bisglycinaat, L-threonaat, citraat, oxide, malaat. Vrijwel iedereen weet dat magnesium goed voor je is, maar welke variant je pakt, bepaalt of je het ook echt merkt.
Want het maakt veel uit.
Waarom de vorm van magnesium zo bepalend is
Magnesium is een mineraal dat in bijna elk lichaamsproces een rol speelt: van energieproductie en spierfunctie tot zenuwgeleiding en de aanmaak van melatonine. Tekorten komen vaker voor dan je denkt, zeker bij mensen die veel sporten, slecht slapen of langdurig gestrest zijn.
Maar magnesium komt nooit alleen. Het element wordt altijd gebonden aan een andere stof, en die binding bepaalt hoe goed je lichaam het opneemt en waar het terechtkomt. Sommige vormen worden nauwelijks opgenomen. Andere zijn specifiek ontwikkeld om de hersenen te bereiken. Dat zijn fundamenteel andere producten, ook al staan ze allebei als "magnesium" in het schap.
Magnesium bisglycinaat: de solide keuze voor slaap en stress
Bisglycinaat is magnesium gebonden aan glycine, een aminozuur dat van zichzelf al een kalmerend effect heeft op het zenuwstelsel. Dat maakt bisglycinaat de meest gebruikte variant voor mensen die moeite hebben met inslapen, 's nachts wakker liggen of overdag veel piekeren.
De opname is goed en de kans op maagklachten is klein - een duidelijk voordeel ten opzichte van goedkopere varianten. De combinatie met glycine versterkt het effect op ontspanning. De meeste diëtisten en gezondheidsexperts raden bisglycinaat aan als je een vorm wilt kiezen zonder precies te weten waar je een tekort aan hebt.
Dosering: doorgaans 200-400 mg per dag, bij voorkeur twee uur voor het slapengaan. Of je dat merkbaar in je lijf voelt, hangt af van hoe groot je tekort is. Lees meer over hoe slaap en herstel samenhangen in ons artikel over slaapkwaliteit versus slaapduur.
Magnesium L-threonaat: voor hersenen en cognitie
L-threonaat is de meest specifieke magnesiumvorm - en ook de duurste. Het is ontworpen om de bloed-hersenbarrière te passeren, waardoor het magnesiumgehalte in de hersenen daadwerkelijk stijgt. Gewone magnesiumvormen doen dat nauwelijks.
Wat levert dat op? Onderzoek toont aan dat magnesium L-threonaat de slaapkwaliteit verbeterde in een interventiestudie, met name het aantal uren diepe slaap. Maar de sterkste resultaten zie je bij cognitieve functies: geheugen, concentratie en mentale scherpte, met name bij oudere volwassenen.
Voor iemand van 28 die prima slaapt en fit is, is L-threonaat waarschijnlijk overkill. Voor iemand die na zijn veertigste merkt dat hij vaker naar woorden zoekt of minder scherp is in de ochtend, is het de moeite waard om te overwegen. De prijs is flink hoger dan bisglycinaat, maar het doel is ook specifieker.
Magnesium citraat: populair onder sporters
Citraat is magnesium gebonden aan citroenzuur. Het wordt goed opgenomen en werkt iets sneller dan bisglycinaat, wat het aantrekkelijk maakt voor sporters en mensen die last hebben van spierkrampen. Citraat werkt ook mild laxerend, wat nuttig kan zijn bij constipatie maar minder geschikt is als je een gevoelige buik hebt.
Voor slaap en mentale rust scoort citraat minder dan bisglycinaat. Maar als je na een zware training krampen krijgt of intensief bezig bent met herstel, is citraat een goede keus. Je kunt ook beide combineren: citraat na het sporten, bisglycinaat in de avond voor de nacht.
Magnesium oxide: goedkoop, maar nauwelijks nuttig
Oxide is de meest verkochte maar slechtst opgenomen magnesiumvorm. De biologische beschikbaarheid ligt rond de vier procent, terwijl bisglycinaat op meer dan tachtig procent zit. Dat betekent dat je oxide grotendeels ongebruikt uitscheidt.
Toch staat oxide in tientallen goedkope multivitaminen. Dat verklaart waarom zoveel mensen zeggen dat magnesium niks bij hen doet - ze hadden hoogstwaarschijnlijk oxide.
Heb je al een supplement en merk je er niets van? Check welke vorm er in zit. Staat er oxide: verwissel het door bisglycinaat of citraat.
Wat je morgen anders doet
De keuze is eigenlijk simpel zodra je weet wat je zoekt. Wil je beter slapen of minder gestrest zijn, neem bisglycinaat. Heb je last van spierkrampen of train je intensief, gebruik citraat. Zijn geheugen of concentratie je grootste zorg, dan is L-threonaat het onderzoeken waard. En staat er oxide op je huidige pot: vervang het door een betere variant.
Meer dan veertig procent van de Nederlanders haalt via voeding niet genoeg magnesium binnen. Supplementatie is dan zinvol, maar alleen als je de juiste variant kiest voor jouw specifieke doel.
Combineer jij meerdere supplementen tegelijk? Lees dan ook wat experts zeggen over supplement stacking en of dat aanpak bij jou past.