Zondag 25 oktober gaat de klok weer een uur terug. Veel mensen zien dat alleen als een extra uur slapen, maar je lichaam ervaart die wisseling een paar weken lang wel degelijk. Slaapexperts en het RIVM wijzen al jaren op de effecten van de klokwisseling op je bioritme, en die zijn groter dan het klinkt.
Je bioritme loopt na de wisseling uit de pas
Je lichaam stuurt slaap, waakzaamheid, lichaamstemperatuur en spijsvertering via een intern ritme van ongeveer vierentwintig uur. Dat ritme stelt zich bij op basis van licht, vooral ochtendlicht. Verzet je de klok in één nacht een uur, dan verandert het moment waarop de zon opkomt ten opzichte van je wekker, en je interne klok heeft tijd nodig om daar weer bij aan te sluiten.
Bij de meeste mensen duurt die aanpassing enkele dagen tot een week. In die periode kun je last hebben van slaapproblemen, concentratieverlies en prikkelbaarheid. Het is geen inbeelding: je lijf werkt tijdelijk op een ander schema dan de klok aan de muur.
Waarom je net na de wisseling slechter slaapt
Onderzoek van het RIVM laat zien dat mensen direct na een klokwisseling korter en onrustiger slapen. Dat effect is sterker bij de overgang naar zomertijd in maart, maar ook bij de overgang naar wintertijd merken veel mensen een paar nachten lang dat ze wakker liggen op een tijdstip dat voorheen normaal voelde.
Wat hierbij meespeelt: de dagen worden toch al korter in oktober. Minder ochtendlicht betekent dat je lichaam minder makkelijk het signaal krijgt om wakker te worden, terwijl het 's avonds eerder donker wordt. Bij sommige mensen gaat die combinatie verder dan een paar vervelende nachten en slaat het om in futloosheid en een sombere stemming. Lees ook waarom slaapkwaliteit zwaarder weegt dan het aantal uren als je structureel met je nachtrust worstelt.
RIVM wintertijd gezonder dan permanente zomertijd
Nederland discussieert al jaren over het afschaffen van de klokwisseling, en het RIVM heeft daar een duidelijk standpunt over. Uit onderzoek blijkt dat permanente wintertijd beter aansluit bij ons natuurlijke bioritme dan permanente zomertijd. Bij wintertijd komt de zon eerder op, en dat vroege ochtendlicht helpt je interne klok juist om op tijd wakker te worden.
Bij permanente zomertijd zou de zon in delen van Nederland in de winter pas rond half tien opkomen. Dat is volgens het RIVM ongunstig voor de volksgezondheid, met meer kans op slaapproblemen en een hoger risico op hart- en vaatziekten rond de klokwisseling. De discussie over het helemaal afschaffen van de wisseling loopt nog in Brussel, dus voorlopig draaien we twee keer per jaar aan de klok.
Zo maak je de overgang soepeler
Je kunt de wisseling niet voorkomen, maar je kunt je lichaam wel helpen om sneller mee te bewegen.
- Ga de dagen voor de wisseling een kwartier per dag iets later naar bed, zodat je lichaam niet in één keer een vol uur moet overbruggen.
- Zoek 's ochtends meteen daglicht op, ook als het bewolkt is. Een korte wandeling buiten werkt beter dan binnen blijven zitten tot de zon doorbreekt.
- Houd vaste eet- en beweegtijden aan. Je spijsverteringsklok reageert net als je slaapklok op regelmaat.
- Vermijd fel schermlicht in het uur voor je slaapt, want dat vertraagt de aanmaak van melatonine.
Heb je sowieso moeite om structureel te ontspannen, dan kan het ook helpen om je zenuwstelsel actief te kalmeren. Vagusnerf-training tegen stress is daarvoor een laagdrempelige aanpak die veel mensen in de donkere maanden oppakken. Voel je je structureel somberder zodra de dagen korter worden, dan is een wandeling in de natuur vaker een verstandig startpunt dan je eerste gedachte misschien is.
Deze week is waar je het verschil voelt
De eerste week na 25 oktober is het moment waarop je lichaam het meest moeite heeft. Plan die week geen zware trainingen of belangrijke beslissingen voor vroeg in de ochtend als je weet dat je daar gevoelig voor bent. Geef je bioritme een paar dagen de tijd, zorg voor ochtendlicht, en je merkt dat de wisseling vanzelf wegebt, meestal ruim voor je aan de kerstboom denkt.